Praktische meditatie en mindfulness (zen intensive)

De cursus is bedoeld voor iedereen die zen-meditatie en mindfulness in het dagelijks leven wil integreren. 

    De nadruk in deze cursus ligt op het zien en benutten van alle wachtmomenten. Denk aan de wachtkamer, op het perron, bij de kassa of in de file. Door die wachtmomenten te benutten voor aandachts-oefeningen (oefeningen in gewaarzijn / opmerkzaamheid / mindfulness) zal je sneller zin en tijd vinden voor dagelijkse meditatie.

    Ervaar hoe het is om stil te zijn - om afstand te nemen van warrelende gedachten en je aandacht te richten op de ruimte tussen de gedachten. Wat is er heerlijker dan genieten van wat Nu is?

    Naast traditionele zen-technieken als 'deep listening' en 'vipassana' zal er aandacht zijn voor helende ademhalings-oefeningen.

      Cursusleiders Frederik van Meer en Ellen Scholten.

“Ieder moment leef je in volle aandacht. Iedere seconde ben je je bewust van je bestaan... Alles wat je doet, doe je met volledige aandacht. [Thich Nhat Hanh]

Welkom

Wees welkom op een vrijblijvende kennismakingsles. Email  helder@denken.nl of bel Stichting Helder Denken 035-7720533 (antwoordapparaat).

"Langzaam maar zeker komen er openingen van stilte, en die openingen brengen frisse briesjes mee." [Osho]

Hoe moeilijk is het om op elk moment en in elke situatie volkomen aanwezig in het Nu te zijn? Daarvoor is meditatie nodig.

De ervaring met meditatie bouw je op door regelmatig meditatie te beoefenen.

Met behulp van korte oefeningen ervaar je hoe heerlijk het is om een tijdje helemaal stil te zijn; geen last meer te hebben van allerlei warrelende gedachtes; je af te kunnen stemmen op het universum achter je denken. En zo in contact te komen met je boeddha-natuur, met Deepak Chopra's Veld van alle mogelijkheden, Tolle's Tegenwoordigheid en Thich Nhat Hanh's Thuiskomen-in-het-nu.

 

Vipassana inzichtmeditatie

”Wat je ook doet – lopen, zitten, eten, of als je niets doet, gewoon maar ademen, rusten, ontspannen in het gras – vergeet nooit dat je een waarnemer bent. Je vergeet het steeds weer.

Je raakt verwikkeld in een bepaalde gedachte, een gevoel, een emotie, een sentiment – van alles zal je afleiden van de waarnemer. Onthoud het, en keer terug naar je waarnemingscentrum." [OSHO ]

Meditatie en mindfulness

    "Vipassana of Anapanasati Yoga is de basis van alle meditatie, een van India's oudste meditatietechnieken, opnieuw ontdekt door Gautama de Boeddha. Het principe van deze inzichtmeditatie is aandachtig zijn in het hier en nu. De Vipassana bestaat uit twee delen: In het eerste deel zit je stil en volg je de ademhaling. De meest eenvoudige manier is om te volgen hoe de adem je neus binnenkomt; dan in je buik tot stilstand komt, om daarna weer via de neus naar buiten te gaan.

    In het tweede deel loop je langzaam en bewust, met de aandacht bij het werkvlak tussen de voeten en de grond.

    Vipassana is geen concentratie; als er gedachten, gevoelens of geluiden zijn, laat je de aandacht daar naar toegaan, om daarna weer terug te keren naar de in- en uitademing.

      Als voorbereiding op de zit- en loopmeditatie brengen we eerst geest en lichaam tot diepe ontspanning met Mindful Movements, een eenvoudige staande ademhalingsmeditatie van Thich Nhat Hanh, om zo de ademhaling tot rust te brengen en contact te maken met het hier en nu. "

Vipassana: Vrij zijn in het hier en nu

    "Vipassana is de meditatie die meer mensen verlicht heeft gemaakt dan welke andere meditatie dan ook, want ze is de essentie van meditatie. Alle andere meditaties hebben dezelfde essentie, maar in een andere vorm zit er ook iets niet-essentieels bij. Vipassana is pure essentie. Je kunt er niets uit weglaten en je kunt er evenmin iets aan toevoegen om haar te verbeteren.

    Vipassana is zo eenvoudig dat zelfs een klein kind het kan. In feite kan het kleinste kind het beter dan jij omdat het nog niet vervuild is door het denken. Het is nog zuiver en onschuldig.

    Vipassana kan op drie manieren worden beoefend. Je kunt kiezen welke manier het beste bij jou past. De eerste manier is: je gewaar zijn van je handelingen, je lichaam, je denken, je hart. Als je loopt, loop dan heel bewust. Als je je hand beweegt, beweeg hem dan bewust. Je kunt hem ook mechanisch bewegen zonder ervan bewust te zijn… Je bent op een ochtendwandeling en je kunt lopen zonder je bewust te zijn van je voeten.

    Wees je bewust van de bewegingen van je lichaam. Als je eet, wees je dan bewust van je bewegingen van je lichaam. Als je eet, wees je dan bewust van de bewegingen die nodig zijn om te eten. Als je een douche neemt, wees je dan bewust van de koelte die over je komt, het water dat op je valt en het dipe genot ervan – wees je ervan bewust.

    Hetzelfde geldt voor het denken. Welke gedachte er ook op het projectiescherm van je denken verschijnt, wees er geruige van. Wat er ook aan emotie op het van je hart verschijnen, blijf er geruige van, raak er niet in verstrikt, raak niet vereenzelvigd en oordeel niet of ze goed of slecht zijn – daar gaat het in deze meditatie niet om.

    De tweede vorm is ademen, je bewust worden van je ademhaling. Als je inademt gaat je buik omhoog, als je uitademt gaat je buik omlaag. Bij de tweede methode gaat het erom je bewust te wordeen van je buik, het op en neer gaan. De buik ligt vlak bij je levensvorm omdat het kind via de navel met de moeder verbonden is. Achter de navel ligt de bron van zijn leven. Wanneer de buik omhoog gaat is het in feite de levensenergie, de oorsprong van het leven, die bij elke ademhaling op en neer gaat. Ook dit is niet moeilijk, misschien zelfs gemakkelijker omdat het om één techniek gaat."

[bron: Meditatie, vrij zijn in het hier en nu – Osho]

Oefening: Hoe moet je het derde oog openen?

    Deze methode wordt overal ter wereld toegepast omdat het de eenvoudigste manier is. Door je aandacht te richten op een plek tussen je wenkbrauwen kun je het derde oog openen. Als je aandacht aan het derde oog geeft komt het tot leven.

    Doe je ogen dicht. Stel ze in op een plek tussen je wenkbrauwen. Zoek met je ogen dicht het midden alsof je er met twee ogen naar kijkt. Vestig al je aandacht op dat punt. Je zult voelen dat je aandacht er als het ware naar toe wordt gezogen. Niets haalt namelijk de aandacht zo sterk naar zich toe als de pijnappelklier. Zodra je voelt dat de klier zelf de aandacht tot zich begint te trekken ben je op de goede weg. Als je voelt dat je ogen gefixeerd zijn op het midden en je kunt ze nog maar met moeite bewegen heb je het juiste punt te pakken.

    Als de aandacht er is zul je iets vreemds ervaren. Je krijgt het gevoel of je gedachten aan je blik voorbijtrekken, je wordt getuige van je gedachten. Alsof je naar een film zit te kijken. Zodra je aandacht op het derde oog-centrum is gericht, word je ogenblikkelijk getuige van de gedachtestroom. Dankzij het derde oog kun je de gedachten zien voorbijtrekken als wolken langs de hemel of mensen op straat.

    Wat er ook gebeurt, wees een getuige, een toeschouwer. Als je dat kunt, dan ben je gecenterd in je derde oog. Omgekeerd is het ook zo dat als je gecenterd bent in je derde oog , je getuigende zelf kunt ervaren. [OSHO - Het boek der Geheimen - deel 1]

Oefening: Centeren van de hara

    “Concentreer de energie in de Hara, het punt vijf centimeter onder de navel. Dat is het centrum vanwaar men het leven binnenkomt en dat is het centrum waardoor men sterft en het leven verlaat. Dat is dus het raakpunt tussen het lichaam en de ziel. Als je links en rechts een soort weifelend gevoel hebt en je weet niet waar je centrum is, betekent dat gewoon dat je niet langer in kontact bent met je Hara, je moet dat kontact dus creëren.” ...

    “Hoe meer je je bewust bent van de Hara, hoe minder bang je zult worden voor het leven en de dood — want dat is het centrum van leven en dood. Als je eenmaal op het Hara centrum bent afgestemd, kun je moedig leven. Moed ontstaat daaruit: minder denken, meer stilte, minder ongecontroleerde momenten, natuurlijke discipline, moed en geworteld zijn, geaard zijn,.” [Oshio: A Rose is a Rose is a Rose]

Thich Nhat Hanh over loopmeditatie

    “Bij Kinh Hanh stemmen we onze ademhaling af op onze voetstappen. Je begint op een inademing met je linkervoet. Op een uitademing neem je een stap met je rechtervoet. En zo gaan we door steeds inademend bij een stap met de linkervoet en uitademend bij een stap met de rechter. Daarbij ben je je bewust van je hele lichaam. Je vouwt je handen voor je borst als een lotusknop en ontspant je gezicht in een glimlach. Je lichaam beweegt in een vloeiende beweging in harmonie met je ademhaling. Je let speciaal op de aanraking van je voeten met de grond. Je bent je bewust van de mensen om je heen. Zonodig verander je de lengte van je passen om sneller of langzamer te gaan, maar niet het ritme van je ademhaling.”

Oefening: Tweepuntige aandacht

    Nog 1 keer een kijk-meditatie die je overal en onder alle omstandigheden kan doen: thuis in de woonkamer, in een park of in een tuin, in een wachtkamer of in een museum, in een café of op een terras, op het strand of op de heide... Ga ontspannen rechtop zitten en taat je ogen rusten op een voorwerp of vorm vóór je..

    Word je in enkele ogenblikken bewust. Kijk naar een voorwerp als één geheel. Kijk naar de gehele 3-dimensionale vorm, het gehele voorwerp in alle 3 de dimensies. Wanneer je naar een voorwerp als één geheel kijkt hoeven de ogen zich niet te bewegen. Deze voorwaarde is opgelegd om geen kans tot beweging te geven: Kijk totaal naar een voorwerp, zie het als een geheel. Kijk niet naar het materiaal – benoem het niet – geef geen commentaar maar kijk alleen naar de buitenkant naar het 3 dimensionale beeld zoals het er Nu vanuit jouw perspectief uitziet. Zodra je helemaal stil bent, zal je aandacht worden “weerkaatst” – de aandacht wordt tweepuntig. Het is alsof het voorwerp “terug kijkt”. Geniet van de verstilling.

Jon Kabat-Zinn over Mindfulness

    'Meditatie vraagt discipline. Je moet tegen de weerstand van de mind in werken. De mind dwaalt af, en elke keer roep je hem vriendelijk weer terug. En opnieuw en opnieuw. Het is niet belangrijk hoe vaak je mind afdwaalt. Het gaat erom hoe vaak je hem weer terugroept naar de stilte. Dat is wat er toe doet... Met behulp van mindfulness kun je je bevrijden van de gehechtheid eraan en de gedachten waarmee je je eigen waarheid creëert. Iedereen kan dit.´ [Jon Kabat-Zinn over Mindfulness]

Oefening: Dans met je handen    

    "Zit stil en laat je vingers bewegen zoals ze zelf aangeven. Voel de beweging van binnenuit. Probeer er niet van de buitenkant naar te kijken, houd je ogen dus dicht. Laat de energie steeds meer door je handen stromen.

    De handen zijn nauw gerelateerd aan de hersenen – de rechterhand aan de linkerhersenhelft, de linkerhand aan de rechterhersenhelft. Als je je vingers een totale vrijheid van expressie gunt, zal er heel wat spanning die zich in de hersenen heeft verzameld, vrijkomen. Dat is de eenvoudigste manier om het hersenmechanisme te ontspannen, zijn verdringen en zijn niet benutte energieën te ontladen. Je handen zijn uitstekend in staat om dat te doen.

    Soms wil je linkerhand omhoog, soms de rechterhand. Dring ze geen enkel patroon op, de energie zal de vorm aannemen die ze zelf nodig vindt. Als de linkerhersenhelft energie wil ontladen zal die zijn eigen expressievorm zoeken. Als de rechterhersenhelft een teveel aan energie heeft, zal je hand een ander gebaar maken.

    Handgebaren maken een diepe meditatie mogelijk. Zit gewoon stil en laat je handen hun spel spelen. Er wachten je verrassingen. Het is een wonder. Je hoeft niet te springen, te joggen of chaotische meditaties te doen – je handen kunnen het alleen af."

De kunst van luisteren

           De kunst van mediteren is de kunst van luisteren met je totale wezen:

    "Als men leert hoe men echt kan luisteren, heeft men het diepste geheim van meditatie geleerd."

    Je kunt luisteren terwijl je rustig thuis zit, of terwijl je naar je werk rijdt, of terwijl je in het park zit, meditatie is nog nooit zo eenvoudig geweest, en zo makkelijk en overal beschikbaar voor iedereen.

    Terwijl je naar de oceaan luistert, of naar het onweer in de wolken, of je luistert naar zware regenval, zet gewoon je ego opzij, want het is niet nodig… De oceaan zal je niet aanvallen, de regen zal je niet aanvallen, de bomen zullen je niet aanvallen – er is geen enkele afweer nodig. Door zo kwetsbaar te zijn naar het leven, naar het bestaan, zul je deze momenten voortdurend ontvangen. Spoedig wordt het het echte leven voor jou.

    Waar je ook bent – thuis, op je werk, of onderweg – kun je de aanwezigheid van welk geluid, welk lawaai dan ook, gebruiken als een mogelijkheid naar binnen te gaan, naar de plek van innerlijke rust en stilte.” [Osho]

Nieuw: Cadanza ademhaling

    Cadanza breathing is een actieve ademhalingstechniek waarbij de wervelkolom als een dynamisch aandachtspunt dient. Door ritmisch met de ademhaling de ruggengraat te masseren wordt de levensenergie gekanaliseerd en voel je alle spanningen van je afglijden. Een vitaliserende ontspanningsoefening die op elk moment en overal beoefend kan worden. #spine_awareness

Opmaak en redactie Morgenlach E'media www.morgenlach.nl